Az egészséges táplálkozásra egész életünkön át törekednünk kell! A táplálkozás minden életkorban, így időskorban is nagy jelentőségű. A WHO (Egészségügyi Világszervezet) definíciója alapján a 65 évnél idősebb személyeket nevezzük időskorúaknak.

„Az öregedés folyamatával számos élettani hatás következik be, amihez a táplálkozásnak igazodnia kell. Ilyen például a rágási nehézség, látás-hallás és az ízlés romlása, megváltozik a nyál mennyisége és minősége, a nyelés is nehezítetté válhat. Gyakoribb az étvágytalanság, ezáltal az alultápláltság, gyengül az immunrendszer, csökken a szomjúságérzet és a szervezet hormonszintjei is megváltoznak. Ahogy idősödünk, úgy általánosságban elmondható, hogy fokozatosan csökken a fizikai aktivitás, az emésztés és az anyagcsere is lassul, romlik a tápanyagok felszívódásának hatásfoka. Mindezek hatással vannak arra, hogy a szervezetünk mennyi energiát és milyen tápanyagoknak a bevitelét igényli.”¹

Az időskor kívánalmainak megfelelő táplálkozással a cél a testi-szellemi hanyatlás késleltetése és a betegségek kialakulásának megelőzése, vagy a már kialakult betegség súlyosbodásának lassítása. A legújabb nemzeti táplálkozási ajánlást az Országos Gyógyszerészeti és Élelmezés-egészségügyi Intézet (OGYÉI) dolgozott ki elsősorban a 60 éve felettiek számára 60+ EGÉSZSÉG néven¹. A következőekben bemutatom a kiadvány főbb üzeneteit, „Mi az egészséges táplálkozás 8 alapszabálya idős korban?”.

1. szabály: kiegyensúlyozott ENERGIA-EGYENSÚLY. Hogy mekkora energiabevitelre (kalóriára) van szükségünk több tényező befolyásolja. Például, hogy mennyire vagyunk aktívak egy nap. Ha sokat mozgunk, akkor több energiát igényel a szervezetünk. Viszont, ha egész nap ülünk és nem végzünk testmozgást, akkor alacsonyabb az energiaigényünk. Azonban, ha egész nap fekszünk, akkor is energiát használ fel a szervezetünk például a légzéshez, az agy és a szív működéséhez is. Ha több energiát fogyasztunk, mint amennyit a szervezetünk igényel, akkor testsúlyunk gyarapodni fog. Ha pedig kevesebb energiát fogyasztunk, akkor fogyni fogunk.

Az étkezés ritmusa is nagyon fontos. Napi 5 étkezéssel elkerülhető a fokozott éhségérzet és a nassolás, illetve a túlevés, ami gyakran súlygyarapodáshoz vezethet. Étkezések között minimum 2 óra, maximum 4 óra teljen el. Ez elősegíti a vércukorszint normalizálását, ami hozzájárul a cukorbetegség megelőzéséhez.

2. szabály: ZÖLDSÉG-GYÜMÖLCS fogyasztása MINDEN NAP. Minél többféle zöldséget-gyümölcsöt fogyasztunk egy nap, annál többféle hasznos tápanyaghoz juttatjuk a szervezetünket. Rendszeres fogyasztásukkal csökkenthető egyes betegségek kialakulásának kockázata, mint például a szív- és érrendszeri betegségek, a 2-es típusú cukorbetegség, és a túlsúly, elhízás. Naponta legalább 4 adag (összesen 400 gramm) zöldséget és gyümölcsöt fogyasszon el, ebből legalább 1 adag nyers legyen. Minden étkezés tartalmazhat változatos formában, minél többféle zöldséget, gyümölcsöt. Példa az ajánlás betartásához:

• Reggelire a szendvics/kenyér mellé fogyasszunk friss zöldséget, mint retek, uborka, paradicsom, paprika.
• Tízóraira vagy uzsonnára egy doboz joghurthoz vagy pár evőkanál túróhoz keverjen hozzá gyümölcsöt, például szeletekre vágott almát, narancsot, banánt vagy meggyet.
• Ebédre köretnek készítsen párolt zöldségköretet, például kevés olajon megfuttatott zöldborsót, brokkolit. Készítsen rakott zöldbabot, esetleg spenótos-tejszínes tésztát.
• Vacsorára a tojásrántottához keverjen paprikát, hagymát és fogyasszon mellé csemege uborkát/ecetes céklát, vagy valamilyen friss kerti veteményt.

3. szabály: TELJES ÉRTÉKŰ GABONÁK fogyasztása MINDEN NAP. A gabonafélék és a belőlük készült élelmiszerek (kenyér, tészta, pékáru) az étrendek fő elemei közé tartoznak. A javaslat, hogy naponta 3 adag gabonafélét (búza, rozs, köles, hajdina stb.), gabonából készült élelmiszert, a lehető legváltozatosabban fogyasszunk. Ebből a 3 adagból legalább 1 adag teljes értékű legyen. A teljes értékű (hántolatlan) gabonák és a belőlük készült ételek: barnarizs, teljes kiőrlésű kenyér/tészta, zabkása, stb. A magas rost tartalmú ételek, így a teljes értékű gabonák és ételek fogyasztása mellett a bőséges folyadékfogyasztás nagyon fontos, a székrekedés elkerülése érdekében. A kivitelezéshez pár praktika:

• Reggelire teljes kiőrlésű lisztből készült túrós palacsintát készítsen, vagy zabpehelyből, kölesből készítsen kását, amit mákkal, citrommal és túróval is tud ízesíteni.
• A töltött, rakott ételekhez hántolt rizs helyett használjon barnarizst, bulgurt vagy kölest.

4. szabály: ÁLLATI EREDETŰ FEHÉRJE fogyasztása lehetőleg MINDEN FŐÉTKEZÉSKOR. Tej, tejtermék, hal és tojás gyakrabban kerüljön a tányérra, mint hús, húskészítmény. Hetente legfeljebb 500 gramm vörös húst (pl. marha, sertés, bárány, kecske) és/vagy vöröshús-készítményt fogyasszon. Részesítse előnyben a fehér húsokat (pl. csirke, pulyka). Húskészítményeket lehetőleg ne fogyasszon minden nap. A minél magasabb hús tartalmú és minél alacsonyabb zsír- és sótartalmú húskészítményeket válassza.
5. szabály: TEJ, TEJTERMÉKEK fogyasztása MINDEN NAP. A tej és tejtermékek mindennapi fogyasztása azért különösen fontos a 60 év felettiek számára, mert az izomépítő állati fehérjéken túl nagyobb mennyiségben tartalmaznak a csontok egészségének fenntartásához hozzájáruló kalciumot, illetve a kalcium beépítéséhez szükséges D-vitamint. Naponta 0,5 l tejet vagy ennek megfelelő mennyiségű (600 mg) kalciumot tartalmazó tejterméket fogyasszon el. Válassza az alacsonyabb zsírtartalmú (félzsíros, sovány) és hozzáadott cukrot nem, vagy csak kis mennyiségben tartalmazó termékeket. A tejben, tejtermékekben különböző mértékben megtalálható tejcukorra (laktózra) való „érzékenység” (valójában intolerancia) idősebb korban gyakoribb. Ha tej-, tejtermékek fogyasztása után puffad vagy görcsös hasfájást, hasmenést tapasztal, forduljon háziorvosához.
6. szabály: NAPI 2 LITER FOLYADÉK fogyasztása. Indítsa a napot egy pohár vízzel, ébredés után. Legyen kikészítve otthon egy pohár víz az asztalra. Ha szem előtt van, nagyobb valószínűséggel fogyasztja majd el. Minden étkezéshez igyon vizet: kortyolhat a pohárból egy-egy falat között is. Testmozgás, séta előtt és után mindig igyon egy pohár vizet.
7. szabály: KEVESEBB HOZZÁADOTT CUKOR, SÓ ÉS TELÍTETT ZSÍR fogyasztása. Mindig olvassa el az élelmiszerek csomagolásán az összetevők listáját. Ritkábban fogyasszon olyan élelmiszereket, melyek az alábbiak valamelyikét tartalmazzák: kristálycukor, porcukor, nádcukor, répacukor (szacharóz); gyümölcscukor (fruktóz); szőlőcukor (glükóz); malátacukor (maltóz); barnacukor. A legkönnyebben úgy csökkentheti a cukorfogyasztását, ha minél kevesebb csomagolt, feldolgozott élelmiszert fogyaszt, és ha minél kevesebb cukrot, szirupot, mézet használ az ételek, italok készítéséhez.

Túlzott sófogyasztás csökkentése érdekében használjon friss vagy szárított fűszereket, savanyú ízű ételízesítőket (pl. citromlevet, ecetet) a só egy részének helyettesítésére. Kóstolja meg az ételt, mielőtt a sószóróért nyúl. A friss zöldségeket ne sózza meg, tanulja meg élvezni a természetes ízüket. Ha magas sótartalmú összetevőket (kolbászt, sajtot, pácolt hús- és haltermékeket stb.) használ, akkor ne adjon plusz sót az ételhez. Tejben, joghurtban pácolás, zöldségekkel, fokhagymával, gombával, gyümölcsökkel való tűzdelés, párolás esetén kevesebb sót is elég a húsokhoz adnia.

8. szabály: VÁLTOZATOSSÁG, IDÉNYSZERŰSÉG. Részesítse előnyben a helyi és szezonális zöldségeket, gyümölcsöket, és felhasználásuk során törekedjen a változatosságra.

A jelenlegi táplálkozási szokásainkon kis lépésekben, fokozatosan kell változtatni! Így sokkal valószínűbb, hogy hosszú távon, eredményesen és erőfeszítés nélkül tudjuk kialakítani egészséges életmódunkat!

Pécsi Bianka

EFI dietetikus

¹Forrás: OGYÉI: 60+ EGÉSZSÉG – Új Nemzeti Táplálkozási Ajánlás Időseknek (Készült az EFOP-1.8.10-VEKOP-17-2017-00001 „Komplex egészségvédelem és szemléletfejlesztés a táplálkozás és gyógyszerfogyasztás területén” elnevezésű projekt keretében) Budapest, 2020. Az ingyenes kiadvány elérhető a https://merokanal.hu/60pluszegeszseg/ weboldalon.

„Egészségfejlesztés a Homokhátságon” című, EFOP-1.8.19-17-2017-00019 azonosítószámú projekt támogatásában.