A Mórahalmi Egészségfejlesztési Iroda (EFI) Rovata

A szénhidrátok szénből és vízből (hidrogénből, oxigénből) álló vegyületek, szervezetünk nélkülözhetetlen tápanyagai. A szénhidrátok gyorsan felhasználható energiaforrások (pl. az agy vagy a vörösvértest elsősorban csak szőlőcukrot használ energiatermeléshez). Mindennapi energiaszükségletünk 45-55%-át kellene szénhidrátokból fedezni, azonban egészségünk szempontjából nem mindegy, hogy milyen típusú szénhidrátból tesszük meg ezt.

A szénhidrátok fajtái

A szénhidrátok építőkövekből, egységekből állnak. Az építőkövek száma alapján egyszerű és összetett szénhidrátokat különböztethetünk meg.

Az egyszerű szénhidrátok egy vagy kettő építőkőből állnak, és általában ezeket az egyszerű szénhidrátokat nevezzük a mindennapok során cukroknak. Ebbe a csoportba tartoznak az egy építőkőből álló monoszacharidok: a szőlőcukor (glükóz), a gyümölcscukor (fruktóz) és a tejcukor egyik összetevője, a galaktóz. A legfontosabb kettős cukor (diszacharid) az asztalunkon található kristálycukor, más néven répa- vagy nádcukor (szacharóz), ami a glükóz és a fruktóz összekapcsolódásából jön létre. Két glükózmolekula egyesüléséből a malátacukor (maltóz), a glükóz és a galaktóz összekapcsolódásából pedig a tejcukor (laktóz) alakul ki. A komplex, úgynevezett összetett szénhidrátok (poliszacharidok) sok építőkőből állnak. Ide tartozik a keményítő, a glikogén és a nem emészthető összetett szénhidrátok (pl. cellulóz). A fentiekből a cikk szerzői szeretnék kiemelni, hogy a cukor szó fogalmilag nem azonos a szénhidrát kifejezéssel. A cukrok a szénhidrátok egyik csoportját alkotják csupán.

Egyszerű vagy összetett szénhidrátot fogyasszunk?

Az összetett szénhidrátok előnyben részesítendők az egyszerű szénhidrátokhoz képest. Ennek ellenére jelenkorunk táplálkozására sajnos jellemző, hogy a szükségesnél kevesebb összetett szénhidrátot és több egyszerű szénhidrátot, azaz cukrot fogyasztunk.

Milyen formában fogyasszuk a szénhidrátokat?

A teljes értékű gabonákból készült élelmiszerek a szervezet számára egészségesebb szénhidrátforrások, mert nem csak a magbelsőt, hanem a maghéjat (korpát) és a magcsírát is tartalmazzák. Teljes kiőrlésű, korpát is tartalmazó lisztből készült növényi magvakkal kiegészített élelmiszereket, valamint a hántolatlan gabonaféléket (pl. barna rizst) tekintjük teljes értékű gabonának. Minél több étkezésre jusson teljes értékű gabonatermék és törekedjünk a változatosságra. Használjunk teljes értékű gabonafélét az ételek elkészítéséhez (pl. panírozás, sűrítés, süteménykészítés), újítsuk meg hagyományos ételeinket (pl. töltött káposztába fehér rizs helyett árpa, rakott ételekbe barna rizs, tarhonya helyett köles).

Miért egészségesebb a teljes kiőrlésű gabona?

Azért, mert a magbélen felül a maghéj és csíra is belekerül a teljes kiőrlésű élelmiszerekbe. Ezen magrészek rostokban, ásványi anyagokban, valamint vitaminokban gazdagok, így számos jótékony hatásuk van. Ezek közül az egyik legfontosabb az, hogy a magas rosttartalom miatt segítik az emésztést és megakadályozzák a hirtelen vércukorszint emelkedést, javítják a glikémiás indexet.

Kövesse rovatunkat a következő alkalommal is, amiben a glikémiás indexről olvashat!

EFI munkatársai